65歳以上の高齢者の5人に1人は、低栄養だと言われています。低栄養とはどんな状態か、どうしたら予防できたり、進展を防げたりできるのか、栄養のコーディネートをお伝えします。
「五感と栄養で健康ワークショップ」〈第一回〉
第一部：「生涯元気で！ 健康体操で若返り」
年齢を重ねるにつれて、どうしても衰える身体能力。でも諦めないで。脳トレエクササイズを入れた、楽しんでいただける健康体操です。年齢・性別に関係なく、自分のペースで無理なくご参加いただけます。
第二部：「味噌汁が健康寿命の秘訣！ とっても簡単に10食品群※を味わうコツ」 ⭐️試食できます
毎日の食事をワンランクアップさせるエッセンスをご紹介します。ひと工夫で、お味噌汁が健康寿命の素に！
生き生き年を重ねたい方におすすめのレシピをご紹介します。
※「健康長寿新ガイドライン」に示された10食品群です
日時：4月26日（金）10:30〜12:00
会場：多摩永山メモリードホール（多摩市貝取1498）
アクセス：京王・小田急「永山駅」から徒歩9分
京王バス「聖蹟桜ヶ丘駅」発 「諏訪下橋」下車徒歩2分
…桜22「京王／神奈川中央交通」諏訪三丁目行
…桜22「京王／神奈川中央交通」諏訪四丁目循環
…桜25「京王」京王多摩車庫前行
主催：食の和プロジェクト
共催：多摩永山メモリードホール
好評につき、もう今回で3回目になります。
簡単なストレッチを皆さんとして、体をほぐしてもらい、簡単な栄養のお話しをさせていただきます。
後半は夫とのギターの2重奏を聴いていただきます。
ストレッチと栄養で、体のメンテナンス方法を学んでもらって、最後にギターで心も整えていただきます。
深く呼吸をしながら、肩甲骨を動かしたり、首凝りをほぐしたり、手足を伸ばしたりします。ステイホームで縮こまりがちな体を、ほぐしていき、リラックスしていただきます。
低栄養予防のお話しをしました。新型コロナウイルスに罹っても、重症化しにくくするには、必要な知識です。
毎日のお食事のちょっとした工夫で、低栄養を予防して行けるポイントについてお話ししました。
「さあにぎやかにいただく」を合言葉に、多品目の食材を揃える工夫です。
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低栄養は一種の老化現象でもあるので、低栄養ぎみになった時の対処を、お元気な内に知っておいていただくことが大切です。
1.半年で2～3㎏痩せた
2.入院治療で痩せた
3.足腰が弱ってきて、買い物や調理で台所に立っているのが苦痛。
4.骨折しやすかったり、風邪をひきやすかったりする
といった時が低栄養を疑う時です。
そのような時には、125mlで200kcalある、濃厚流動食をお摂りいただくことをおすすめした。
低栄養になりフラフラしだしたとき、お食事があまり食べられなくても、寝たきりになっては大変と、カートを引きながら無理に歩行練習をされる方がいらっしゃいます。
食べる量が減ったのに、運動量を増やすのは、ダイエットをすることとなり、かえって低栄養状態を悪化させ、大変危険です。そんな時は、濃厚流動食をお摂りいただくことが大切であること、お伝えしました。
お元気な内に覚えていていただきたいポイントです。
私が高齢者が集まるところに、お呼びがかかるのは、「ギターの二重奏」の演奏依頼が多いです。栄養のお話しよりも人気があります。
先日も、「黒いオルフェ」「アンクラージュマン」「エナジーフロー」「幸福の硬貨」などをお聴きいただきました。
食習慣というのは、どのように育ってきて、どんな生活をしてきたかということで決まります。子供のころ、冷蔵庫や冷凍技術が発達していなかった時代は、塩蔵品や乾物という形で、食料を保存していました。
そこには、食量を腐らせないように保存するだけではなく、発酵によって旨味が増して美味しくなり、お漬物に味噌汁に象徴されるような、日本食の素敵な文化もあります。
それらを子供の時から親しんできた高齢者には、それらを食べ続けたいと思うのは極自然です。毎日のお食事が、例え身体によくないと言われましても、美味しく感じなければ
元気になれない。そう思われている方が少なからずいらっしゃると思います。
買い物や調理が不自由になると、配食弁当を使うようになります。家にヘルパーさんが来て下さり、お食事を作って下さるのは、人手が少なかったり、国の予算が減ってきたりという原因で、少なくなってきました。
配食弁当は、日本人の食事摂取基準を基に栄養量が定められています。そうすると、1食当り、2ｇ～3ｇとかなり少ない量になってしまいます。この食塩量は、恐らくそれまで食べていた食塩量の2/3～半分位である場合が多いと推察いたします。
その塩分の低さのあまり、食欲が出ず、お困りの方も多いと思われます。
いつの間にか食事量が減って来て、気が付いたら痩せて半年で3㎏以上も痩せていたということがありましたら、低栄養を心配してください。
その場合は、食事量が減らない程度に塩分を摂って、「美味しい」と感じて食べることをおすすめします。日本人の食事摂取基準2020年度版の中でも、高齢者には塩分を控えることにより、食事量が減り、必要なエネルギー量やたんぱく質や多くの栄養素の摂取量の低下を招き、フレイル（虚弱）等に繋がることも考えられるので、注意が必要とあります。
漬物や味噌汁が食欲増加に繋がることもあると思われるので、上手に摂って食欲を維持することは大変重要と思います。
食塩は、皮膚や便、尿から出て行く量は約1割で、その90％は腎臓から排泄されます。
腎臓ではすごく細かい尿細管を通って、血液がろ過されて体に要らない分を排泄されます。この尿細管が痛んできて、上手くろ過されなくなると、体が浮腫むなどの減少が起き、心臓にも大きな負担をかけることになります。高齢者の中には、腎臓のろ過機能が落ちてきている方がいらっしゃいます。腎機能が落ちている方には、食塩の摂取量は、1食約2ｇ未満が望ましいとされています。
また、人工透析をお受けになっている方も、塩分制限が必要です。1食2ｇ未満が望ましいです。このように腎臓や心臓に問題のある方でも低栄養を招かないように柔軟な対応が求められています。
コレステロールは主に体内の肝臓で作られていて、細胞膜やホルモン、胆汁酸などの原料になっています。生体には欠かせない物質です。
食事の中に含まれているコレステロールは、体内で作られるコレステロールの1/3～1/7しかありません。
コレステロールは食事から多く摂取すると、肝臓での作る量を減らします。食事から摂るコレステロールの量が少ないと、その分肝臓では多く作られ、一定の量に保たれる仕組みになっています。
コレステロールの摂取が、そのまま血中コレステロール値に反映されるわけではありません。
2020年度版「日本人の食事基準」によりますと、疫学研究では、卵の摂取量と虚血性心疾患・脳卒中との間に有意な関連はなかったとのことです。
ふだんから卵を多く摂っているからと言って、心疾患や脳卒中になりやすいということは関係ないことが分かります。
但し、脂質異常症で、高LDLコレステロール血症の方には、コレステロール値を1日200ｍｇ未満に留めることが望ましいとあります。コレステロール値が200ｍｇは、卵では約1個分に含まれるコレステロールの量になります。ですので、高LDLコレステロール血症の方は、卵を1日1個位にしておいたほうが望ましいと思います。
LDLコレステロール値が高いと言われている方は、コレステロールの多い食品を控えるのではなく、飽和脂肪酸の多い油の摂取量を控える必要があります。
飽和脂肪酸が多い油は、肉の油やバター・ラード、牛乳や乳製品の油、やし油などがあります。
反対に不飽和脂肪酸を多く含む、魚の油に含まれるDHAやEPAと言った脂肪酸や、植物油に含まれるリノール酸などが、コレステロール値を下げる働きが期待されているものです。
コレステロール値が低値の場合は、高齢者の場合、低栄養が原因となっている場合が見られます。この場合は肉の油とか牛乳とかを気にせず、脂肪を多く摂り、摂取エネルギー量を上げることが重要です。温かいごはんにバターを乗せたり、お野菜にはマヨネーズをかけたり、和食にも合うオリーブ油をかけたりして、油の摂取量を上げるようにすることをおすすめします。
たんぱく質は、20種類のアミノ酸が結合したものしたものです。その内9種が不可欠アミノ酸と言って、体内で合成されません。なので毎日摂る必要があります。この9種類の不可欠アミノ酸が豊富に入っているのが、卵です。卵の不可欠アミノ酸の含有量を100として、他の食品のたんぱく質を評価します。これをアミノ酸スコアといいます。
卵の他にアミノ酸スコアが100のものは、大豆、牛乳、牛肉・豚肉・鶏肉・魚があります。チーズは91、精白米は65となっています。
アミノ酸スコアの高いもの、特にその基準となっている卵を、しっかり食べることで、
低栄養の予防効果をアップさせることができます。
冷蔵庫に卵が余ってしまった時に、作ると便利です。
半熟卵を作ります。
卵のお尻（写真）を固い所に打ち付けて、ちょっと傷を付けます。
茹でた時に皮を剥きやすいためです。
卵を水から入れて火にかけ、沸騰したら4分間茹でて水に取ります。
めんつゆをつけ麺で食べる位の希釈にして、卵を漬けておきます。
そのまま食べても美味しいし、麺類や野菜料理と共に食べても美味しいです。
夏を何とか乗り切っても、秋になって疲れが出て来て、食欲不振を訴えられる方がいらっしゃいます。秋バテとでも言う現象です。
気温が急に下がってきて、自律神経の働きが狂うことも原因していますが、本質的には夏の間にどのような食事を続けたかということを反映した結果です。
暑くて麺類ばかり食べていて、栄養のバランスが偏っている状態が続くと、何とか夏を乗り切っても、秋にバテてしまうということが、起こりやすいと思います。
お若い方だと、夏に冷たいものばかり食べた結果で起こりやすいですが、高齢者の場合は夏の間栄養の栄養状態が原因になると思います。
栄養のバランスを整えていくことに尽きます。少しずつでも 1日3食食べていただくことです。温かくて、胃腸に優しいものが良いでしょう。秋らしく季節感のあるものも、食欲をそそります。
そしていつも申し上げることですが、適度な運動と休養が大切です。
栄養のバランスを摂るには、主菜と副菜を揃えたおかずを摂ることです。暑い間に不足しがちだった、たんぱく質やビタミンやミネラルを補給します。そこで鶏肉のそぼろあんの利用をご提案します。
鶏肉のそぼろあんをまとめて作って、保存容器に保存したり、ジッパー付きの袋に入れて平べったく伸ばして、冷凍します。
鶏肉のそぼろあんは、野菜をゆでたり、芋やかぼちゃをを蒸かしたりしたところにかけてもいいですし、厚揚げ、豆腐、高野豆腐を煮たものにかけても美味しいです。
ごはんにかけても美味しいと思います。
簡単に栄養のバランスを整えられますし、調理の手間を省くことができる、便利な一品です。疲れている時には、便利な一品です。
エネルギー量をアップさせたい時には、油の摂取量が多くなる、写真のようなメニューがおすすめです。
なすを炒めて、油揚げを添えて、そぼろあんをかけます。なすは油をよく吸う野菜ですし油揚げも油で揚げてあって、エネルギー量が高いです。
鶏ひき肉 300ｇ
砂糖 大さじ2杯
しょうゆ 大さじ2杯
しょうが汁 大さじ1
水 400㏄
片栗粉 大さじ2
片栗粉を溶く水 大さじ2
分量の水に、調味料としょうが汁と鶏ひき肉を入れて火にかけ、肉に火が通ったら、水溶き片栗粉をだまにならないように少しずつ入れて攪拌し、とろみがついたら出来上がりです。
<保存期間>
保存容器に入れて冷蔵で3日
ジッパー付き袋に入れて、冷凍で3週間
体重がこの6ケ月で2～3㎏減ってしまった・・・
長い期間かけて徐々にですが、大幅に体重が減ってしまったという皆様へ、対処方法をお伝えいたします。
次の表の赤ラインの体重以下の方、または血清アルブミン値が4.0以下の場合、リスクが高いです。
体重が減ったのと一緒に、握力が無くなったとか、歩くのが遅くなったとかという現象がある場合は、特に心配です。
体重減少の裏には、疾患が隠れている場合もありますので、一度かかりつけ医にご相談になって、精密検査をお受けになるのが、よろしいかと思います。
自分では「体調が良い」と思っても、一度かかりつけ医にご相談になることをすすめています。
「よく食べているから大丈夫」という自己判断は、あまりあてになりません。
食事の内容をお聞きすると、ご自分では食べているつもりなので、過大申告（本当に食べている量より多く申告）になっている場合が多く見られます。
体重が減ってしまっても、慌てないで、なるべく多品目の食事をお摂りになることをおすすめします。。
丼物に色んなものを乗せ食べたり、カレーライスのように、色んな具が入っているようなものも食べやすいです。
サラダや汁物にいろんな食材を入れて食べるのも、多種類の食品を摂るようにします。
栄養を考えてお摂りになるメリットは、現状の体重を維持できることです。
何もしなければ、さらに体重が減少する可能性が増えます。
なかなか、体重を増やすということは困難な場合が多いです。
体重が維持できるということは、努力されてい状態です。
幼児が成長するために、1日3食では栄養が足りず、4食目を間食でとるのと同じに、消化能力が衰えてきた高齢者も、間食を摂られることをおすすめします。
特にエネルギー量が高く、食べやすいものは、高脂肪のアイスクリームです。
菓子パンやカステラと言ったものも、間食に摂られると良いでしょう。
体重が減ってくるし、歩くスピードが遅くなってくると、寝たきりになってしまうことを心配して、いつもより多く頑張って歩くなど、食べてないのに運動量を増やされる方がいらっしゃいます。
そうすると低栄養は加速度的に悪くなります。適度な運動にされるのが良いでしょう。
125mlで200Kcalもある、栄養バランスの整った濃厚流動食の利用を、早めに開始するようお伝えしています。しかしお勧めしても、「まだそんなものは要らない」と断られるケースも多いです。
これらは、「食品」です。速効性のある薬ではありません。
毎日コツコツ摂り続けなければ、効果が出てきません。
低栄養が心配される状態になったら、コツコツと毎日お摂りいただけると良いです。
食事療法は、予防的に行うことが一番良い方法です。
夏バテを防止するには、ビタミンB₁を摂ることがよく推奨されています。
ビタミンB₁は豚肉に多く、豚肉を摂ることは夏バテ防止に効くと良く言われています。本当にそうでしょうか？
ビタミンB₁は、炭水化物が速やかにエネルギーに変わるために必要なビタミンです。
炭水化物が多い食品は、穀物でごはん、パン、麺類になります。
お菓子も炭水化物が多いです。
江戸時代に江戸患いと言って、玄米ではなく、白米ばかり食べている人にビタミンB₁不足が起こり、脚気になることを指します。
日露戦争の時は、ビタミンB₁不足による脚気により命を落とした兵士が、多かったとのことで、全戦病死者の内約75％に上ったそうです。
[１] 内田．研究プロジェクト：近代日本の戦争と軍隊－日清・日露戦争と脚気
https://www.wako.ac.jp/_static/page/university/images/_tz0716.b5706d4ad276df8bb8ffc5ce8c311f69.pdf#search=%27%E6%97%A5%E9%9C%B2%E6%88%A6%E4%BA%89+%E8%84%9A%E6%B0%97%27
夏バテは、暑いためにさっぱりしたものが食べたくなり、麺類ばかり食べているという
場合に起こりやすいです。
ではこれはビタミンB₁不足からなるのでしょうか？脚気の前段階なのでしょうか？
脚気の症状としましては、全身の倦怠感、食欲不振、手足のしびれ・むくみなどの症状
が出るとのことです。その前段階と考えると、ビタミンB₁不足を疑いたくなります。
日本人の食事摂取基準2020年度版によりますと、現代の日本人において、脚気になるほどビタミンB₁が不足している人は大変少ないと予想されるとのことです。
とすると脚気の前段階ではない可能性が高いです。
ビタミンＢ1を全く摂らない食事を2週間続けると、脚気の典型的な初期症状である全身倦怠感が出るそうです。
災害時等で、毎日おにぎりしか食べられないという場合は、ビタミンB₁不足が心配されます。
高齢者において、低栄養が心配される人口はおおよそ2~3割もいるとのことです。
https://www.tyojyu.or.jp/kankoubutsu/gyoseki/shokuji-eiyo-kokucare/h31-2-2.html
東京都健康長寿医療センター研究所 社会科学系副所長新開 省二：高齢者の栄養問題-健康21（第二次）の視点から
高齢者においては、脚気よりも低栄養のほうが、出現頻度はずっと高いことになります。
低栄養症状も、元気が出ない、だるい、などの症状が出ます。
低栄養を予防するには、色んな種類の食材を意識して摂ることや、主食・主菜・副菜を揃えて摂ることを意識することです。
さっぱりした麺類ばかり食べていて、まず心配されるのは低栄養です。
食事が面倒になり、カップ麺や菓子パンが多くなるのも、低栄養の原因になります。
豚肉だけでなく、色々な種類の食材を摂るよう、心がけましょう。
例え脚気の前段階であったとしても、そちらも予防することができます。
日本臨床栄養代謝学会が出した、新型コロナウイルス感染症の治療と予防に関する栄養学的提言で、重症化症例の多くは、背景として低栄養があることを指摘しています。多くは高齢者が重症化しやすい訳ですが、治療法や予防法が確定しない伝染性の疾患では、若年層も含め、個々の免疫力を高めることが肝要です。
低栄養になりやすい食事とは、主食・主菜・副菜の内、主食に偏る食事で、主菜・副菜といったおかずの少ない食事が特徴です。
平成30年度の国民栄養調査によると、栄養のバランスが整いやすい主食・主菜・副菜が1日2食以上、ほぼ毎日揃っていると回答した者の割合は 男性45.5％、女性49％に留まっています。
低栄養を予防する必要のある方は、国民の約半数いる可能性があります。
認定栄養ケア・ステーションでは、皆さんで協力しながら、栄養状態を良くして行く活動をして行きたいと思っています。
低栄養を予防するポイントとして重要なのは、買い物が不自由になった場合の対策です。歩行が不自由になってきて、杖をついたり、カートに捕まって歩く状態になると、充分な食材を手に入れることが困難になります。
ご家族やご近所の方に助けていただくにしても、なかなか充分な食材を揃えるのが難しくなります。
お元気な内から生協を利用して、買い物の負担を下げている方は、買い物に行かなくても食材を届けてもらえるために、栄養のバランスを整えることが容易です。
歩行に不自由になった時点で、「生協を利用しませんか」とお願いしても、ほとんど断られます。ご高齢の方にとって、それまでやったことがないことを始めることは、難しいと思います。
ですのでお元気な内に、生協を利用を始めてもらいたいと思っています。
生協を利用していたとしても、だんだん台所に立っていることが辛いという状況になるとなかなか充分な栄養を摂れなくなります。
そうすると、主食となるごはんやパンや麺は摂れますが、なかなかおかずを充分に用意できなくなります。
低栄養の予防は、エネルギー量を満たすなででなく、色々な食材を多種類摂ることが必要です。
しかしそれができなくなる訳です。
食事の内容が悪くなっても、日々はそのための不調を感じにくいです。人に頼ったり、迷惑をかけたりするのは嫌だとお考えになり、「おかずのない食事でも食べているのだからそれで良い」と思いがちです。お菓子とか好きなものを食べられていれば、まあいいのではないかとお考えになる方も多いです。
そんな時は思い切って相談することが大切ですね。
ご近所の方や、地域の相談窓口に連絡してみましょう。
新型コロナウイルスの感染で重症化するのは、低栄養状態の方です。買い物や調理が不自由になったら対策が必要です。
そうした時におすすめなのは、濃厚流動食です。
125ｍｌで200kcal摂れて、たんぱく質、脂肪、微量栄養素もバランスよく入っています。食事がいよいよ食べられなくなって、弱ってきてから摂るのでは遅いです。
なぜなら食事療法は速効性で効き目がある薬とは違います。予防的に早めに摂取しなければ、効き目がありません。
薬局や通信販売で、色々なメーカーから色んな商品が出ています。
薬局で「濃厚流動食ありますか？」と聞いてください。
ネットで「濃厚流動食」を検索して、通信販売で購入してください。
多くは冷やして、1日かけて少しずつでも摂ることをお勧めします。
日本臨床栄養代謝学会通称JSPENは、新型コロナウイルス重症化予防のための栄養学的アプロ ーチとして、12の提言を発表しました。その中で最も重要視されているのが、低栄養の予防です。
低栄養の予防には、多種類の食品を摂ることで回避できます。
この表のさ：魚 あ：油 に：肉 ぎ：牛乳 や：野菜 か：海藻 に
い：芋 た：卵 だ：大豆 く：果物 の10品目の内、1日7品目を揃えるように意識すると、低栄養になるリスクを減らすことができます。
ロールキャベツ、ホワイトソースかけ
小松菜と桜エビの炒め物
油揚げとわかめの味噌汁
さ：魚：桜えび
あ：油：サラダ油とホワイトソースに使ったバター
に：肉：豚のひき肉
ぎ：ホワイトソースに使った牛乳
や：やさい：キャベツ・玉ねぎ・小松菜
か：海藻：味噌汁のわかめ
に
い：芋：なし
た：卵：ロールキャベツの種にパン粉と一緒につなぎに入れた
だ：大豆：味噌汁の油揚げ
く：くだものなし
という訳で10品目中8品目を使っています。
1日7品目以上ですが、こんなふうに工夫をすると、1食でも多く揃えることができます。
こんなふうに、桜エビとか味噌汁の具とか、つなぎとかちょっとした量でもカウントします。意識することが大切なのです。
お一人暮らしで、なかなか何品目を使えないという方でしたら、買い物に行く時「ここ数日食べてないのは何かな？と考えて、買って来て調理するというスタイルでも良いと思います。できるところから、実践してみましょう。