写真、鮭ホイル焼きでビタミンDは27㎍
食事摂取基準目安量は1日8.5㎍
作り方
ホイルに塩こしょうした鮭、玉ねぎのスライス、エリンギ、バターを乗せて包む。
いつもはオーブンレンジで作りますが、手軽に写真のようにフライパンでしっかり蓋をする方法でもできます。約20分火を通せば出来上がり。
まず、ホイル焼きをフライパンで作っている間に、煮びたしとスープを作り、30分で食事の用意ができます
ついでに水菜と油揚げの煮びたし（めんつゆで煮ただけ）、トマトとカットわかめをブイヨンでスープ煮にして、塩こしょう・オイスターソース・ごま油で味付けし、卵を流しいれたスープをセットした。
先に紹介した、https://cs-nagomi.com/2020/06/11/diversityfood/
「免疫力を高める、食材に多様性のある食事」で紹介しました、「さあにぎやかにいただく」10品目の内、たった1食で6品揃えることができる。（推奨1日7品）
さ魚：鮭、あ油：バターとごま油 や野菜：玉ねぎ・水菜・きのこ・トマト、か：海藻：わかめ、た卵：卵、だ大豆：油揚げ
以前、高齢者の方々のの食事調査をした際、もっとも欠乏頻度が高いのがビタミンDでした。
ビタミンDはお魚が嫌いで、キノコ類もあまり食べないという方は、欠乏している可能性が強いと思います。
お魚は値段が高いし、買ってきたらすぐに食べたい食材で、不便な点があります。
お魚は干物など塩分の高い形になっているほうが保存するのには便利ですが、血圧が高いとか腎臓が悪いとなると、健康のために塩分を敬遠し、そのために魚が摂り難いという点もあります。
キノコ類は、自宅で調理をする人なら充分に摂りやすいが、買ってきたお惣菜で済ます方は不足しやすと思います。
日本臨床栄養代謝学会JSPENは、新型コロナウイルス重症化予防は、栄養学的アプローチとして、12の提言を発表しました。その中で、ビタミンやミネラルといった微量栄養素の欠乏が免疫能を障害することについての提言が示されています。
最近の知見では、ビタミンDの欠乏がインフルエンザ等のウイルス感染の発症に関与しているという報告があるとのこと。新型コロナウイルスの重症化の因子になっていることが推察されるとの説明です。
魚やキノコ類がなかなか摂り難い状態にある方は、容易に不足している可能性がありますし、そういった方はたくさんおられると思います。
ビタミンDに多いのは、魚とキノコ類に多い。カジキ、イワシ、紅鮭、マグロ等の魚や、キクラゲ、干ししいたけ等のキノコ類です。
また、ビタミンDは紫外線によって皮膚でも産生されるが、家に閉じこもりがちになると不足しやすいです。
新型ころなウイルス感染予防のために、ステイホームをしていないとならないこの時期
散歩をするなど3密を避けた方法で外出することも、重要なことです。
最近問題なのは、高齢者のフレイル予防にビタミンDが重要視されている。骨折の原因になるだけでなく、骨格筋の形成にも関与していて、不足するとふらつきが始まるとのことです。
妊娠中のビタミンDは必要量が増える上に、日照不足になると、出産後の母乳のビタミンＤ量は不足するリスクが高まるとのこと。不足が心配なのは高齢者だけではありません。
魚が嫌いであるとか、食べる機会が少ない、外にあまり出ないという方は、適切にサプリメントの摂取も必要かと思います。
しかし忘れてならないのは、そもそもこうした微量栄養素は、日頃から栄養のバランスの悪い食生活をされている方に不足しやすい。主食だけとか、主食とお肉だけとか、野菜がついても少量というスタイルだと、不足しやすいということです。
家にい続けることでメリハリをつけにくく、何となく過ぎていく毎日ですと、お食事のほうもどうでもよくなりがちです。そうすると途端に欠乏しやすいのが微量栄養素です。
栄養のバランスに気を付けて、お食事を召し上がることをお勧めいたします。
食事摂取基準との比較するグラフをご覧ください。
このようなイメージです。
まず、買ってきたものだけで食事を済ます方に多い食事例
色々食べているようで、栄養価は意外と摂れていません。
食事摂取基準の目標値・推奨値を満たしやすい献立例
この献立のように、いろんな食材を使っていると、栄養バランスが整いやすいことが分かります。
しかし毎日の食事となると、このように食材を揃えるのは大変ですし、食費との兼ね合いもあります。
食事摂取基準の目標は必ずしも満たさなくても、とにかく多種類の食品を使うことを心がげていただくだけで、低栄養の予防になります。
免疫力を高め、低栄養を予防することが、新型コロナウイルスに罹りにくくし、罹ったとしても重症化を予防することができます。
東京都健康長寿医療センター研究所では、「さあにぎやかにいただく」を合言葉に
10品目の推奨食品を挙げている。この内の7品目を毎日食べていると、低栄養にリスクが減ります。。
7品目摂っている方は、たんぱく質やビタミン・ミネラルといった微量栄養素が充足しやすいとのことです。逆に揃わない方は、ごはん・パン・麺類の炭水化物が占める割合が高く、たんぱく質やビタミン・ミネラルといった微量栄養素が不足しやすい結果となっています。
1日7品目は食べながら、どうやって価格を抑えるか？
調理が苦手な方はどうするか？
などのその方のご事情に合わせる必要があります。
この「さあにぎやかにいただく」は、少量でも1品としてカウントできる。
魚は一番値段が高いので、肉がメインディッシュという日が多くて良いと思います。
つな缶や鯖缶を使ったり、和え物にしらすを入れたり、さつま揚げ等を野菜と煮たりして、魚の品数を増やしたら、安くなります。
肉はなるべくまとめ買いをして、調理1回分ずつ小分けにして冷凍すると安く上がります。
果物も高いので、少量ずつでも大丈夫ですよ。キウイフルーツは比較的安価で、ビタミンCが特に多いのでおすすめです。
調理が苦手な方は、まず味噌汁とか汁物に色んなものを入れてしまわれると良いです。
この方法でお一人暮らしの男性の栄養価を上げた経験もあります。
ツナ缶・しらす、卵・ハム・焼きのり・豆腐など、サラダに上手に入れてしまう
方法も、種類を増やすのに便利ですよ。
新型コロナウイルスが、若い人中心に蔓延しだしました。これが高齢者の皆様に蔓延を始めると、重症化する方が増え、医療崩壊が起こり大変なことになると言われています。
とにかく罹ったら大変と思いますから、家の中になるべくいるようにしてお過ごしのことと思います。足腰が弱ってはいけないと言われているので、歩くようにしたり、体操をしたりと、努力をされていると思います。
しかし低栄養はそれだけでは防ぐことができません。
そして低栄養を予防するには、コツがいります。
なぜなら低栄養は、自覚症状がないままに進み、気が付いた時には取返しのつかない状態になっていることが多いからです。
日本臨床栄養代謝学会JSPENは、新型コロナウイルス重症化予防は、栄養学的アプローチ
として、12の提言を発表しました。その中で最も重要視されているのが、低栄養の予防です。
治療薬やワクチンがない中、低栄養を予防することこそ、新型コロナウイルス重症化予防のために必要なアイテムです。
低栄養状態は、主に体重減少が半年で10％以上あると疑われます。約3㎏は減ったと思われる方は、要注意です。または年々体重が減ってきて、BMIが18.5未満と痩せている方に多く見られます。
痩せていても筋肉質で、よく食べるしよく動くという方は、低栄養の心配がない可能性があります。
つまり痩せているだけでなく、骨の周りについている筋肉、骨格筋のが減少している状態で、ふらつきやすく、転びやすいという特徴があります。この状態をサルコペニアと言いますが、このサルコペニアがあると新型コロナウイルスに対する抵抗力が下がってしまいます。
健康診断結果の中や、病院や診療所で測定している検査結果の中にある、「血清アルブミン値」というのもご覧ください。この血清アルブミン値が低下することも、低栄養の特徴です。
症状としては、風邪などに罹りやすく、罹ったら治りにくいとか、骨折しやすいといった特徴があります。
低栄養状態は、感染症にかかりやすく、罹ったら治りにくいという特徴があります。 新型コロナウイルスにかかり、悪心や嘔吐・下痢などで充分な食事が摂れなければ、更に悪化速度が上がります。
日頃から低栄養に陥らないことが大切です。
低栄養は高齢者に多く、老化により消化機能が落ちることも原因します。基礎疾患が徐々に進むことも影響します。そのへんを適切に管理するために、健康診断や定期的な治療をすることが大切です。
買い物や 料理が不便になったり、お金を節約することが原因になる場合も多いです。
そうすると、とりあえずごはんを炊いて、漬物など塩分の多いものでおかずをあまりつけることなく、ごはん中心に食べるという形になったりします。
菓子パンやカップ麺、お菓子だけで食事を済ますことも多くなりがちです。
「もう食事を用意したり作ったりが面倒だ」という気持ちになることも原因になります。かと言って、誰かに食事の用意をお願いするのも面倒なのです。
その上低栄養は自覚症状がないので、「大丈夫」と思いさえすれば大丈夫なのです。
この解決策のために、認定栄養ケア・ステーション和では、4月中旬に動画にて低栄養予防の具体策について、情報を流しました。是非ご覧くださいませ。