食の和プロジェクト

夏疲れ回復策

夏の疲れが出て来る時期

夏を何とか乗り切っても、秋になって疲れが出て来て、食欲不振を訴えられる方がいらっしゃいます。秋バテとでも言う現象です。
気温が急に下がってきて、自律神経の働きが狂うことも原因していますが、本質的には夏の間にどのような食事を続けたかということを反映した結果です。
暑くて麺類ばかり食べていて、栄養のバランスが偏っている状態が続くと、何とか夏を乗り切っても、秋にバテてしまうということが、起こりやすいと思います。
お若い方だと、夏に冷たいものばかり食べた結果で起こりやすいですが、高齢者の場合は夏の間栄養の栄養状態が原因になると思います。

回復させるポイントは？

栄養のバランスを整えていくことに尽きます。少しずつでも 1日3食食べていただくことです。温かくて、胃腸に優しいものが良いでしょう。秋らしく季節感のあるものも、食欲をそそります。

そしていつも申し上げることですが、適度な運動と休養が大切です。

鶏肉のそぼろあんのおすすめ

栄養のバランスを摂るには、主菜と副菜を揃えたおかずを摂ることです。暑い間に不足しがちだった、たんぱく質やビタミンやミネラルを補給します。そこで鶏肉のそぼろあんの利用をご提案します。
鶏肉のそぼろあんをまとめて作って、保存容器に保存したり、ジッパー付きの袋に入れて平べったく伸ばして、冷凍します。

鶏肉のそぼろあんは、野菜をゆでたり、芋やかぼちゃをを蒸かしたりしたところにかけてもいいですし、厚揚げ、豆腐、高野豆腐を煮たものにかけても美味しいです。
ごはんにかけても美味しいと思います。
簡単に栄養のバランスを整えられますし、調理の手間を省くことができる、便利な一品です。疲れている時には、便利な一品です。

写真はエネルギー量の多いメニュー

エネルギー量をアップさせたい時には、油の摂取量が多くなる、写真のようなメニューがおすすめです。

なすを炒めて、油揚げを添えて、そぼろあんをかけます。なすは油をよく吸う野菜ですし油揚げも油で揚げてあって、エネルギー量が高いです。

そぼろあんの作り方

鶏そぼろあん　5食分の作り方

鶏ひき肉　　　　　　　300ｇ
砂糖　　　　　　　　　大さじ2杯
しょうゆ　　　　　　　大さじ2杯
しょうが汁　　　　　　大さじ1
水　　　　　　　　　　400㏄
片栗粉　　　　　　　　大さじ2
片栗粉を溶く水　　　　大さじ2
分量の水に、調味料としょうが汁と鶏ひき肉を入れて火にかけ、肉に火が通ったら、水溶き片栗粉をだまにならないように少しずつ入れて攪拌し、とろみがついたら出来上がりです。
<保存期間>
保存容器に入れて冷蔵で3日
ジッパー付き袋に入れて、冷凍で3週間

低栄養予防新型コロナウイルス重症化予防食事で免疫力を高める

低栄養が心配される時

体重がこの6ケ月で2～3㎏減ってしまった・・・
長い期間かけて徐々にですが、大幅に体重が減ってしまったという皆様へ、対処方法をお伝えいたします。

低栄養のリスクの高い方

次の表の赤ラインの体重以下の方、または血清アルブミン値が4.0以下の場合、リスクが高いです。

体重が減ったのと一緒に、握力が無くなったとか、歩くのが遅くなったとかという現象がある場合は、特に心配です。

体重減少の裏には、疾患が隠れている場合もありますので、一度かかりつけ医にご相談になって、精密検査をお受けになるのが、よろしいかと思います。

自分では「体調が良い」と思っても、一度かかりつけ医にご相談になることをすすめています。
「よく食べているから大丈夫」という自己判断は、あまりあてになりません。
食事の内容をお聞きすると、ご自分では食べているつもりなので、過大申告（本当に食べている量より多く申告）になっている場合が多く見られます。

体重が減ってしまわれた方へ

体重が減ってしまっても、慌てないで、なるべく多品目の食事をお摂りになることをおすすめします。。

丼物に色んなものを乗せ食べたり、カレーライスのように、色んな具が入っているようなものも食べやすいです。
サラダや汁物にいろんな食材を入れて食べるのも、多種類の食品を摂るようにします。

体重を回復させるというより今より痩せないこと

栄養を考えてお摂りになるメリットは、現状の体重を維持できることです。
何もしなければ、さらに体重が減少する可能性が増えます。
なかなか、体重を増やすということは困難な場合が多いです。
体重が維持できるということは、努力されてい状態です。

間食もお考えください

幼児が成長するために、1日3食では栄養が足りず、4食目を間食でとるのと同じに、消化能力が衰えてきた高齢者も、間食を摂られることをおすすめします。
特にエネルギー量が高く、食べやすいものは、高脂肪のアイスクリームです。
菓子パンやカステラと言ったものも、間食に摂られると良いでしょう。

やってはいけないこと

体重が減ってくるし、歩くスピードが遅くなってくると、寝たきりになってしまうことを心配して、いつもより多く頑張って歩くなど、食べてないのに運動量を増やされる方がいらっしゃいます。
そうすると低栄養は加速度的に悪くなります。適度な運動にされるのが良いでしょう。

濃厚流動食の利用も早めに

125mlで200Kcalもある、栄養バランスの整った濃厚流動食の利用を、早めに開始するようお伝えしています。しかしお勧めしても、「まだそんなものは要らない」と断られるケースも多いです。

これらは、「食品」です。速効性のある薬ではありません。
毎日コツコツ摂り続けなければ、効果が出てきません。
低栄養が心配される状態になったら、コツコツと毎日お摂りいただけると良いです。
食事療法は、予防的に行うことが一番良い方法です。

低栄養予防新型コロナウイルス重症化予防

夏バテの原因も低栄養かもしれない

夏バテは脚気の前段階でしょうか

夏バテを防止するには、ビタミンB₁を摂ることがよく推奨されています。
ビタミンB₁は豚肉に多く、豚肉を摂ることは夏バテ防止に効くと良く言われています。本当にそうでしょうか？

ビタミンB₁は、炭水化物が速やかにエネルギーに変わるために必要なビタミンです。
炭水化物が多い食品は、穀物でごはん、パン、麺類になります。
お菓子も炭水化物が多いです。

江戸時代に江戸患いと言って、玄米ではなく、白米ばかり食べている人にビタミンB₁不足が起こり、脚気になることを指します。
日露戦争の時は、ビタミンB₁不足による脚気により命を落とした兵士が、多かったとのことで、全戦病死者の内約75％に上ったそうです。

[１] 内田．研究プロジェクト：近代日本の戦争と軍隊－日清・日露戦争と脚気
https://www.wako.ac.jp/_static/page/university/images/_tz0716.b5706d4ad276df8bb8ffc5ce8c311f69.pdf#search=%27%E6%97%A5%E9%9C%B2%E6%88%A6%E4%BA%89+%E8%84%9A%E6%B0%97%27

夏バテは、暑いためにさっぱりしたものが食べたくなり、麺類ばかり食べているという
場合に起こりやすいです。
ではこれはビタミンB₁不足からなるのでしょうか？脚気の前段階なのでしょうか？
脚気の症状としましては、全身の倦怠感、食欲不振、手足のしびれ・むくみなどの症状
が出るとのことです。その前段階と考えると、ビタミンB₁不足を疑いたくなります。

現代人はビタミンB₁不足は心配ない

日本人の食事摂取基準2020年度版によりますと、現代の日本人において、脚気になるほどビタミンB₁が不足している人は大変少ないと予想されるとのことです。
とすると脚気の前段階ではない可能性が高いです。

ビタミンＢ1を全く摂らない食事を2週間続けると、脚気の典型的な初期症状である全身倦怠感が出るそうです。
災害時等で、毎日おにぎりしか食べられないという場合は、ビタミンB₁不足が心配されます。

脚気より低栄養の入口になってないか

高齢者において、低栄養が心配される人口はおおよそ2~3割もいるとのことです。
https://www.tyojyu.or.jp/kankoubutsu/gyoseki/shokuji-eiyo-kokucare/h31-2-2.html
東京都健康長寿医療センター研究所社会科学系副所長新開　省二：高齢者の栄養問題-健康21（第二次）の視点から
高齢者においては、脚気よりも低栄養のほうが、出現頻度はずっと高いことになります。
低栄養症状も、元気が出ない、だるい、などの症状が出ます。

低栄養を予防するには、色んな種類の食材を意識して摂ることや、主食・主菜・副菜を揃えて摂ることを意識することです。

次の食品群から1日7品目以上をとるようにしましょう

さっぱりした麺類ばかり食べていて、まず心配されるのは低栄養です。
食事が面倒になり、カップ麺や菓子パンが多くなるのも、低栄養の原因になります。
豚肉だけでなく、色々な種類の食材を摂るよう、心がけましょう。
例え脚気の前段階であったとしても、そちらも予防することができます。

低栄養予防新型コロナウイルス重症化予防食事で免疫力を高める

低栄養の予防には「主食・主菜・副菜」が揃った食事を

低栄養予防が感染予防・重症化予防に

日本臨床栄養代謝学会が出した、新型コロナウイルス感染症の治療と予防に関する栄養学的提言で、重症化症例の多くは、背景として低栄養があることを指摘しています。多くは高齢者が重症化しやすい訳ですが、治療法や予防法が確定しない伝染性の疾患では、若年層も含め、個々の免疫力を高めることが肝要です。
低栄養になりやすい食事とは、主食・主菜・副菜の内、主食に偏る食事で、主菜・副菜といったおかずの少ない食事が特徴です。

主食・主菜・副菜の揃った食事とは

増やしたい主食・主菜・副菜が揃う食事

平成30年度の国民栄養調査によると、栄養のバランスが整いやすい主食・主菜・副菜が1日2食以上、ほぼ毎日揃っていると回答した者の割合は　男性45.5％、女性49％に留まっています。
低栄養を予防する必要のある方は、国民の約半数いる可能性があります。
認定栄養ケア・ステーションでは、皆さんで協力しながら、栄養状態を良くして行く活動をして行きたいと思っています。

食事で免疫力を高める

免疫力に関係する食物繊維

善玉菌を増やし腸内環境を良く保つ

腸内には善玉菌、悪玉菌、日和見菌（善玉菌とでも悪玉菌でも無い菌）があります。
日和見菌は全体の7割そ占め、これが善玉菌になり、腸内の環境を良くすることが
大切です。
ビフィズス菌等の善玉菌は、ヨーグルトや納豆と言った発酵食品によって増えますが、
これらの菌のエサとなるのが、食物繊維です。食物繊維があって、善玉菌は増えます。
善玉菌は腸内の免疫機能を活性化する働きもあります。

食物繊維の不足の注意

便秘になられる方の内、食物繊維の不足が原因と思われる方は、多く見られます。
便秘の状態は、悪玉菌を増やし、食物の腐敗を進めます。免疫力も低下してしまいます。
高齢者の方々は、元々消化機能が落ちて来て、それが原因でも便秘になりやすいですが、買い物が不便になり、口当たりの良いもの、菓子パンやお菓子で食事を済ます機会が増えると、顕著に食物繊維不足になってしまいます。

調理が負担に感じて、出来ているお食事を買って来られる高齢の方や、お仕事が忙しくて外食やコンビニのお弁当が多い方の食物繊維不足が心配です。

また、野菜が嫌いとか、あまり食べないという方。野菜を調理しないし、買っても来ないという方は、食物繊維を多く含む根菜類やキノコ、海藻類が不足している場合が多く
見られます。

生活習慣病の予防にもなる

食物繊維は、脂質異常症、高血圧、糖尿病の予防にもなりますので、若年層の方から不足しないように心がけられると良いと思います。

生活習慣病予防のためには、食物繊維の1日の目標量は、成人男性が21ｇ、女性が18ｇです。65歳以上だと男性20ｇ、助成17ｇとなります。

食物繊維の多い食品

食物繊維は、精製されていない穀物、根菜類、キノコ、海藻類に多いです。
ごはんは胚芽米や、麦入りや雑穀入り、玄米が混ざったごはんだと、食物繊維は増えます。玄米も発芽玄米というタイプは、柔らかく消化しやすい形になっています。
パンは、全粒粉で作ったものやライ麦パンが食物繊維が多いです。
以下、食物繊維が多い食品の食物繊維の含有量をご紹介します。
これらの食品を、お食事に取り入れるようにされることをおすすめします。

水に溶ける食物繊維の紹介

食物繊維が摂れない方には、水溶性の食物繊維が粉になって売っている特定保健用食品をお使いいただくと良いです。
水に溶けてしまい透明になり、水の味も変えません。
食物繊維不足の方はビタミン・ミネラルも不足ですので、野菜ジュースも一緒に摂られると良いでしょう。

便秘の方で、便秘薬だと下痢を伴い不便をお感じになられている方にも、この飲む食物繊維を上手く併用していただくと、コントロールしやすくなります。

参考資料：日本人の食事摂取基準2020

低栄養予防新型コロナウイルス重症化予防

買い物が不自由になったら低栄養の危険

歩行が不自由になる前に対策を

低栄養を予防するポイントとして重要なのは、買い物が不自由になった場合の対策です。歩行が不自由になってきて、杖をついたり、カートに捕まって歩く状態になると、充分な食材を手に入れることが困難になります。
ご家族やご近所の方に助けていただくにしても、なかなか充分な食材を揃えるのが難しくなります。

お元気な内から生協を利用して、買い物の負担を下げている方は、買い物に行かなくても食材を届けてもらえるために、栄養のバランスを整えることが容易です。
歩行に不自由になった時点で、「生協を利用しませんか」とお願いしても、ほとんど断られます。ご高齢の方にとって、それまでやったことがないことを始めることは、難しいと思います。
ですのでお元気な内に、生協を利用を始めてもらいたいと思っています。

思い切って誰かに相談しましょう

生協を利用していたとしても、だんだん台所に立っていることが辛いという状況になるとなかなか充分な栄養を摂れなくなります。
そうすると、主食となるごはんやパンや麺は摂れますが、なかなかおかずを充分に用意できなくなります。
低栄養の予防は、エネルギー量を満たすなででなく、色々な食材を多種類摂ることが必要です。
しかしそれができなくなる訳です。
食事の内容が悪くなっても、日々はそのための不調を感じにくいです。人に頼ったり、迷惑をかけたりするのは嫌だとお考えになり、「おかずのない食事でも食べているのだからそれで良い」と思いがちです。お菓子とか好きなものを食べられていれば、まあいいのではないかとお考えになる方も多いです。

そんな時は思い切って相談することが大切ですね。
ご近所の方や、地域の相談窓口に連絡してみましょう。

濃厚流動食の利用

新型コロナウイルスの感染で重症化するのは、低栄養状態の方です。買い物や調理が不自由になったら対策が必要です。
そうした時におすすめなのは、濃厚流動食です。

125ｍｌで200kcal摂れて、たんぱく質、脂肪、微量栄養素もバランスよく入っています。食事がいよいよ食べられなくなって、弱ってきてから摂るのでは遅いです。
なぜなら食事療法は速効性で効き目がある薬とは違います。予防的に早めに摂取しなければ、効き目がありません。
薬局や通信販売で、色々なメーカーから色んな商品が出ています。
薬局で「濃厚流動食ありますか？」と聞いてください。
ネットで「濃厚流動食」を検索して、通信販売で購入してください。
多くは冷やして、1日かけて少しずつでも摂ることをお勧めします。

新型コロナウイルス重症化予防食事で免疫力を高める

炎症を抑えるビタミンC

ビタミンCの抗酸化作用

新型コロナウイルスの重症化予防のためには、炎症を抑える体の働きをアップさせることが重要です。
ウイルスは肺胞に入って炎症を起こします。肺胞に入ったウイルスは、炎症によって血管を損傷させ全身に巡り、全身のあらゆる組織で炎症を広げていきます。

炎症を防ぐには、低栄養にならないように、栄養のバランスを摂ることが重要ですが、この前のブログで紹介したビタミンEと共に、ビタミンCは抗酸化作用によって、炎症を防ぐ働きを持っています。

体調管理にビタミンC

ビタミンＣの欠乏症として有名なのが壊血病で、大航海時代に船員の多くが壊血病で亡くなっています。壊血病の症状は、疲労倦怠、いらいらする、顔色が悪い、皮下や歯茎からの出血、貧血、体重減少、心筋障害、呼吸困難などがあります。
成人のビタミンCの推奨量は100ｍｇです。壊血病はビタミンＣの食事摂取基準の1割以下10㎎程度摂っていれば起きません。普通の食生活では、ほとんど壊血病になる心配ありません。
しかし、壊血病的な症状、疲労倦怠、いらいらするなどがある方は、体調管理やストレス耐性を高めるために、充分ビタミンＣを多めに摂るように意識するとよいと思います。

一方心臓血管系の疾病予防効果には、50ｍｇ程度摂っていれば期待できるとのことです。

ビタミンCを多く含む食品

ビタミンＣは、熱に弱く、生の果物や、赤ピーマン、茹でても残る量が多めの小松菜・ほうれんそうといった緑の葉物やブロッコリー、熱に強いでんぷんに守られたビタミンＣを含む芋類から摂れます。

サプリメントの利用もおすすめ

生の果物や野菜が少ない、外食やお弁当を召し上がっている方は、サプリメントで補うのも良いと思います。
特にお弁当には、食中毒を予防するために、加熱した料理が多いので、生の食品が充分に入りにくかったりすると思います。ビタミンCの多い食品を添えたり、ビタミンＣは、サプリメントを摂ることがおすすめです。ビタミンCはサプリメントで摂っても、食品のビタミンＣと利用率は変わらないとのことです。
喫煙者は、必要量が増えますので、特にサプリメントをおすすめします。

参考文献：日本人の食事摂取基準2020年度版

新型コロナウイルス重症化予防食事で免疫力を高める

炎症を抑えるビタミンE

炎症を抑えることの重要性

炎症を抑制するには、特に高齢者においては、低栄養状態にならないことが大切です。
脂肪が多い状態の肥満の状態も炎症を起こしやすいです。

そして微量栄養素は、骨や筋肉・皮膚や細胞を強くしたり、活性酸素と言って老化を亢進する物質の除去をするなどの働きをして、炎症を防いでいます。

ビタミンEの働き

活性酸素を除く働きが、抗酸化作用と言います.抗酸化作用のある物質は色々ありますがビタミンではビタミンE・ビタミンCが中心です。

ビタミンEが注目されるのが、悪玉コレステロールと言われる、LDLコレステロールの酸化を防ぎ、心筋梗塞や脳梗塞と言った生活習慣病の予防効果があります。

日本人の平均的なビタミンEの摂取量をお摂りであれば、不足はないとのことです。（日本人の食事摂取基準による）

サプリメントを用いた試験では、心筋梗塞や脳梗塞といった冠動脈疾患の発症に有用であったという報告から、かえって死亡率を増加させると言った報告もありますので、特に過剰摂取には注意が必要です。

ビタミンEの多い食品

ビタミンEは、アーモンドや緑黄色野菜ほうれん草、かぼちゃ、ブリなどの一部の魚に多いです。

胚芽米のごはんや精製された白米ではなく、雑穀入りや胚芽米にするとビタミンEが摂れます。

精製された食品を多く摂っていたり、緑黄色野菜を摂る機会が少ない方は不足していると思われますので、そうした方は、サプリメントを適切にお使いになるのも良いでしょう。

低栄養予防料理の紹介新型コロナウイルス重症化予防

低栄養の防止、多種類の食品を使った献立例

新型コロナウイルス重症化予防

日本臨床栄養代謝学会通称JSPENは、新型コロナウイルス重症化予防のための栄養学的アプロ　ーチとして、12の提言を発表しました。その中で最も重要視されているのが、低栄養の予防です。
低栄養の予防には、多種類の食品を摂ることで回避できます。

揃えたい10品目

この表のさ：魚　あ：油　に：肉　ぎ：牛乳　や：野菜　か：海藻　に
い：芋　た：卵　だ：大豆　く：果物　の10品目の内、1日7品目を揃えるように意識すると、低栄養になるリスクを減らすことができます。

昨日の夕飯に作った献立です

ロールキャベツ、ホワイトソースかけ
小松菜と桜エビの炒め物
油揚げとわかめの味噌汁

さ：魚：桜えび
あ：油：サラダ油とホワイトソースに使ったバター
に：肉：豚のひき肉
ぎ：ホワイトソースに使った牛乳
や：やさい：キャベツ・玉ねぎ・小松菜
か：海藻：味噌汁のわかめ
に
い：芋：なし
た：卵：ロールキャベツの種にパン粉と一緒につなぎに入れた
だ：大豆：味噌汁の油揚げ
く：くだものなし

という訳で10品目中8品目を使っています。
1日7品目以上ですが、こんなふうに工夫をすると、1食でも多く揃えることができます。
こんなふうに、桜エビとか味噌汁の具とか、つなぎとかちょっとした量でもカウントします。意識することが大切なのです。

多品目を揃えるのは難しいという方へ

お一人暮らしで、なかなか何品目を使えないという方でしたら、買い物に行く時「ここ数日食べてないのは何かな？と考えて、買って来て調理するというスタイルでも良いと思います。できるところから、実践してみましょう。

料理の紹介

免疫力をアップするビタミンAの多い料理

ビタミンAの1日の推奨量

ビタミンAの食事摂取基準は、カロテンなどから小腸等でレチノール（＝ビタミンA）に変わると思われる物質を換算した、レチノール活性当量RAEで表されています。おおよそですが、成人男性の1日の推奨量は、800～900㎍AER　女性は450～500㎍AERです。

レバーは特別ビタミンAが多く、写真のようなレバニラ炒めでレバー1人分50ｇ食べて、豚レバーだけで6500㎍RAE摂れます。ニラ50ｇから145㎍RAE摂れますので合わせて65145㎍RAEとなります。

これがもしレバーでなく、普通の豚肉50ｇであれば、5㎍しか摂れません。
肉を食べても、あまりビタミンAは摂れないのです。

ですので、レバニラ炒めは、たまに食べると良いと思います。
しょっちゅう食べると、過剰症も心配です。　（１日の耐容上限量2700㎍RAE）

日常的に緑黄色野菜を取りましょう

油と一緒に摂ったほうが吸収率が高いので、胡麻和えとナムルをご紹介します。

ほうれん草の胡麻和え（ほうれん草70ｇ）　ビタミンA　245㎍RAE　

人参のナムル（人参50ｇ）ビタミンA　360㎍RAEです。

卵も１個で約80㎍RAE摂れます。