5月13日に開催された「五感と健康のワークショップ第2回」にご参加いただきました皆様、大変にありがとうございました！
テーマパークの元キャストによるピアノの生演奏と簡単なダンスのレクリエーション。そして「春野菜のガルビュール」と「ふわふわオムレツの卵サンド」の実演と試食をお楽しみいただき、母の日を記念して、参加者の皆さまに手作りのしおりをプレゼントさせていただきました。喜んでいただけましたら幸いです。
より多くの方々にご参加いただきたく、6月開催も準備を進めております。皆様のご参加を心よりお待ちしております！
「ピアノの生演奏で楽しくレクリエーション！
繊細な音の響き、迫力を堪能し、心身ともに元気に」
テーマパークの元キャストが演奏するピアノに合わせて
メロディやリズムを刻みながら座ったまま楽しく体を
動かします。工夫を凝らした演出と共に、ライブ演奏
ならではの臨場感、繊細な音の響きをお届けします。
「認知症の強い味方、10食品群を味わう
春野菜を使った簡単おすすめレシピを紹介」
★試食できます。
「春野菜のガルビュール（野菜の炒め煮）」と「ふあふあ
オムレツの卵サンド」を目の前で調理いたします。
卵は完全食品。簡単な調理で、効率よく栄養を摂りましょう。
※「健康長寿新ガイドライン」に示された10食品群です
日時：5月12日（日）10:30〜12:00
会場：多摩永山メモリードホール（多摩市貝取1498）
アクセス：京王・小田急「永山駅」から徒歩9分
京王バス「聖蹟桜ヶ丘駅」発 「諏訪下橋」下車徒歩2分
…桜22「京王／神奈川中央交通」諏訪三丁目行
…桜22「京王／神奈川中央交通」諏訪四丁目循環
…桜25「京王」京王多摩車庫前行
主催：食の和プロジェクト
共催：多摩永山メモリードホール
第一部「生涯元気で！健康若返り」
「線路は続く―よー、どーこまーでーもー」と歌いながら、行進しします。行進だけでなく、手を叩いたり手を上に延ばしたりと、やることが歌の節目で変わって行きます。けっこう難しく、難しいことが面白い。スムーズに先生のポーズと真似て、ついていけてホットしました。
正に五感使って、脳トレを交えた運動です。高齢者だけでなく、若い方がやっても、それなりに楽しく運動になります。
空気を入れて膨らませた、8の字の形の道具を使い、効果的なストレッチをして行きます。自分でこれを投げて、キャッチするようなこともしました。けっこう難しく、楽しかったです。
第二部「味噌汁が健康長寿の秘訣！とっても簡単10食品群を味わうコツ」
クイズにお答えいただきながら進みます。
長生きなのは、太っている人？やせている人？
体が低栄養状態だと、3大死因のどれになりやすい？
など、お答えいただき、議論をしました。
皆様はお答えになれるでしょうか？
東京都健康長寿医療センター研究所編/著「健康長寿新ガイドライン」で発表されている10食品群をご紹介し、味噌汁で食品群の種類を増やすことが、効果的なことをお伝えしました。
春らしい、新じゃがいもが入り、肉がやわらかいままで召し上がれる、豚汁の作り方を紹介し、召し上がっていただきました。
「五感と栄養で健康ワークショップ」〈第一回〉
第一部：「生涯元気で！ 健康体操で若返り」
年齢を重ねるにつれて、どうしても衰える身体能力。でも諦めないで。脳トレエクササイズを入れた、楽しんでいただける健康体操です。年齢・性別に関係なく、自分のペースで無理なくご参加いただけます。
第二部：「味噌汁が健康寿命の秘訣！ とっても簡単に10食品群※を味わうコツ」 ⭐️試食できます
毎日の食事をワンランクアップさせるエッセンスをご紹介します。ひと工夫で、お味噌汁が健康寿命の素に！
生き生き年を重ねたい方におすすめのレシピをご紹介します。
※「健康長寿新ガイドライン」に示された10食品群です
日時：4月26日（金）10:30〜12:00
会場：多摩永山メモリードホール（多摩市貝取1498）
アクセス：京王・小田急「永山駅」から徒歩9分
京王バス「聖蹟桜ヶ丘駅」発 「諏訪下橋」下車徒歩2分
…桜22「京王／神奈川中央交通」諏訪三丁目行
…桜22「京王／神奈川中央交通」諏訪四丁目循環
…桜25「京王」京王多摩車庫前行
主催：食の和プロジェクト
共催：多摩永山メモリードホール
去る8月27日日曜日、ミニコンサートを実施しました。
ＴＪコラボ21とは、ギター9人、キーボード、ベースパーカッションという編成の合奏団です。私もギターメンバーの一員です。
エーゲ海の真珠、ビートルズナンバー、ひまわり、情熱大陸など、演奏いたしました。
地域住民のお客様が、約40名お集まりになりました。
皆さん、体をゆさぶったり、口ずさんだり、楽しんでいただけました。
10分程の短い時間で、介護予防になる10品目チェックの話しや、猛暑対策になる、簡単レシピをご紹介しました。バテてしまって、どうしても麺しか喉を通らない時は、濃厚流動食を摂ると早く回復することもお伝えしました。
夏バテが本当に怖いのは、秋になり少し涼しくなった時、疲れがどっと出ることです。
これからも、楽しい催しものと合わせて、とても大切な栄養のエッセンスをお届けして行きたいと思います。
人生100年時代と言われ、長生きをする方が増えてきました。晩婚化や一生独身を通す方が増える一方、結婚期間が長くなるということもあります。ダイヤモンド婚（60年）を迎える夫婦も増えて行くことでしょう。
子育てや仕事、家事などに忙しかった時は、夫婦で困難に立ち向かい協力し合って乗り越えて来たと思います。渦中では大変ですが、後から振り返ると何とも良い思い出です。共に協力し合う状態は、夫婦の仲を良くする原動力にもなったと思います。
寿命が短かった時代は、今まで忙しかった分、ゆったりとした老後を、なるべく自分だ
けのために使うという考えでも良かったと思いますが、まだ人生が30年あるともなるとそうはいきません。夫婦で助け合って仲よくし、セカンドステージを乗り越えて行くという意識が大切だと思います。
夫婦は適度な距離を保ち、干渉しないほうが楽だとお考えもあるかと思います。しかし
その内どちらかが介護が必要になるなど、夫婦で協力し合わなければ乗り越えられない課題が出てきた時、その時点から急に夫婦の距離を縮めるということは難しいことではないでしょうか？
体が弱り、病気等の困難な状況であっても、夫婦二人で最後まで人生を乗り越えること
が目指せればと思います。趣味や社会貢献など生きがい作りも、体が弱りつつあるのですから夫婦仲が良く協力し合うことがベースで、実現できるのではないでしょうか？
手っ取り早く夫婦仲よくするには、趣味でも旅行でも一緒にすることを見つけることだと思います。
この本では、夫婦で仲良く食事作りをしていただく。夫婦で食事作りをすることをご提案しました。調理を一緒に楽しんでいただくのは、誰でもできることではないかと思います普段の料理ですが、安価で美味しく、作りやすいご提案です。管理栄養士が駆使して、栄養バランスも考えています。健康を保ち、介護予防にもなるメニューとなっております。
好評につき、もう今回で3回目になります。
簡単なストレッチを皆さんとして、体をほぐしてもらい、簡単な栄養のお話しをさせていただきます。
後半は夫とのギターの2重奏を聴いていただきます。
ストレッチと栄養で、体のメンテナンス方法を学んでもらって、最後にギターで心も整えていただきます。
深く呼吸をしながら、肩甲骨を動かしたり、首凝りをほぐしたり、手足を伸ばしたりします。ステイホームで縮こまりがちな体を、ほぐしていき、リラックスしていただきます。
低栄養予防のお話しをしました。新型コロナウイルスに罹っても、重症化しにくくするには、必要な知識です。
毎日のお食事のちょっとした工夫で、低栄養を予防して行けるポイントについてお話ししました。
「さあにぎやかにいただく」を合言葉に、多品目の食材を揃える工夫です。
投稿を編集 ‹ 認定栄養ケア・ステーション和 — WordPress (cs-nagomi.com)
低栄養は一種の老化現象でもあるので、低栄養ぎみになった時の対処を、お元気な内に知っておいていただくことが大切です。
1.半年で2～3㎏痩せた
2.入院治療で痩せた
3.足腰が弱ってきて、買い物や調理で台所に立っているのが苦痛。
4.骨折しやすかったり、風邪をひきやすかったりする
といった時が低栄養を疑う時です。
そのような時には、125mlで200kcalある、濃厚流動食をお摂りいただくことをおすすめした。
低栄養になりフラフラしだしたとき、お食事があまり食べられなくても、寝たきりになっては大変と、カートを引きながら無理に歩行練習をされる方がいらっしゃいます。
食べる量が減ったのに、運動量を増やすのは、ダイエットをすることとなり、かえって低栄養状態を悪化させ、大変危険です。そんな時は、濃厚流動食をお摂りいただくことが大切であること、お伝えしました。
お元気な内に覚えていていただきたいポイントです。
私が高齢者が集まるところに、お呼びがかかるのは、「ギターの二重奏」の演奏依頼が多いです。栄養のお話しよりも人気があります。
先日も、「黒いオルフェ」「アンクラージュマン」「エナジーフロー」「幸福の硬貨」などをお聴きいただきました。
日本臨床栄養代謝学会JSPENは、新型コロナウイルス重症化予防は、栄養学的アプローチとして、12の提言を発表しました。その中で免疫に関わる微量栄養素についてビタミンD、ビタミンA、ビタミンEについて以前のブログで紹介しました。
今回はビタミンB₆です。
以下、永岡出版「からだにいい食事と栄養の大事典」からの抜粋です。
ビタミンB₆の働きは、食品から摂ったたんぱく質をアミノ酸に分解したり、アミノ酸を原料に皮膚や髪の毛、爪などの人体たんぱく質を作る手助けをします。
「セロトニン」「ドーパミン」といった、神経伝達物質を作ったり、赤血球を作るなど60以上の酵素反応にも関わっていると言われています。
体外から侵入した病原体を攻撃して無力化させる免疫物質の「免疫グロブリン」を作るのに欠かせません。
以上のことから、新型ころなウイルス感染予防にも、免疫力を高めるために積極的に摂りたい栄養素です。
ビタミンB₆は、レバー、肉類、魚類に多く入っています。
しかし、だったら肉類や魚をたくさん食べれば良いように思えますが、ビタミンB₆の特徴として、たんぱく質を多く摂れば、必要量も増えてしまうという特徴があります。
下手をすると高たんぱく質になり、必要量が増えるためにビタミンB₆が不足してしまう可能性が出てきます。
食品成分表を見ると、確かに肉や魚のほうがビタミンB₆の含有量が多いのですが、肉や魚は同時にたんぱく質量も効率良く摂れる食品です。ですので、たんぱく質の含有量が少ないものからも、ビタミンB₆を摂ることが大切です。それは例えば胚芽米とか穀物だったり、野菜を1日150ｇ以上は摂る（厚生労働省の推奨量は1日350ｇ）ことでも、ビタミンＢ₆の摂取量は増えます。魚や肉は1回に80ｇ位の量が1人前ですが、胚芽米なら1回150ｇとか、野菜なら100ｇ以上とか、たくさん摂れる訳ですので、計算しますと1日の摂取ビタミンB₆の摂取源としては、同じ位の量となります。
ごはんは白米ですとビタミンＢ₆の含有量が下がります。胚芽米はビタミンＢ6も多く値段もリーズナブルで消化も良いので、高齢者にも向いています。
発芽玄米もビタミンB6が胚芽米より多く、消化も良いのでおすすめですが、比較的高価なのが難点です。
食事摂取基準2020年版では、ビタミン₆6の1日の推奨量は、成人や高齢者で、男性1.4ｍｇ女性1.1ｍｇとなります。1.4ｍｇを満たすには例えばこんな量を摂れば満たされます。
コレステロールは主に体内の肝臓で作られていて、細胞膜やホルモン、胆汁酸などの原料になっています。生体には欠かせない物質です。
食事の中に含まれているコレステロールは、体内で作られるコレステロールの1/3～1/7しかありません。
コレステロールは食事から多く摂取すると、肝臓での作る量を減らします。食事から摂るコレステロールの量が少ないと、その分肝臓では多く作られ、一定の量に保たれる仕組みになっています。
コレステロールの摂取が、そのまま血中コレステロール値に反映されるわけではありません。
2020年度版「日本人の食事基準」によりますと、疫学研究では、卵の摂取量と虚血性心疾患・脳卒中との間に有意な関連はなかったとのことです。
ふだんから卵を多く摂っているからと言って、心疾患や脳卒中になりやすいということは関係ないことが分かります。
但し、脂質異常症で、高LDLコレステロール血症の方には、コレステロール値を1日200ｍｇ未満に留めることが望ましいとあります。コレステロール値が200ｍｇは、卵では約1個分に含まれるコレステロールの量になります。ですので、高LDLコレステロール血症の方は、卵を1日1個位にしておいたほうが望ましいと思います。
LDLコレステロール値が高いと言われている方は、コレステロールの多い食品を控えるのではなく、飽和脂肪酸の多い油の摂取量を控える必要があります。
飽和脂肪酸が多い油は、肉の油やバター・ラード、牛乳や乳製品の油、やし油などがあります。
反対に不飽和脂肪酸を多く含む、魚の油に含まれるDHAやEPAと言った脂肪酸や、植物油に含まれるリノール酸などが、コレステロール値を下げる働きが期待されているものです。
コレステロール値が低値の場合は、高齢者の場合、低栄養が原因となっている場合が見られます。この場合は肉の油とか牛乳とかを気にせず、脂肪を多く摂り、摂取エネルギー量を上げることが重要です。温かいごはんにバターを乗せたり、お野菜にはマヨネーズをかけたり、和食にも合うオリーブ油をかけたりして、油の摂取量を上げるようにすることをおすすめします。
たんぱく質は、20種類のアミノ酸が結合したものしたものです。その内9種が不可欠アミノ酸と言って、体内で合成されません。なので毎日摂る必要があります。この9種類の不可欠アミノ酸が豊富に入っているのが、卵です。卵の不可欠アミノ酸の含有量を100として、他の食品のたんぱく質を評価します。これをアミノ酸スコアといいます。
卵の他にアミノ酸スコアが100のものは、大豆、牛乳、牛肉・豚肉・鶏肉・魚があります。チーズは91、精白米は65となっています。
アミノ酸スコアの高いもの、特にその基準となっている卵を、しっかり食べることで、
低栄養の予防効果をアップさせることができます。
冷蔵庫に卵が余ってしまった時に、作ると便利です。
半熟卵を作ります。
卵のお尻（写真）を固い所に打ち付けて、ちょっと傷を付けます。
茹でた時に皮を剥きやすいためです。
卵を水から入れて火にかけ、沸騰したら4分間茹でて水に取ります。
めんつゆをつけ麺で食べる位の希釈にして、卵を漬けておきます。
そのまま食べても美味しいし、麺類や野菜料理と共に食べても美味しいです。
夏を何とか乗り切っても、秋になって疲れが出て来て、食欲不振を訴えられる方がいらっしゃいます。秋バテとでも言う現象です。
気温が急に下がってきて、自律神経の働きが狂うことも原因していますが、本質的には夏の間にどのような食事を続けたかということを反映した結果です。
暑くて麺類ばかり食べていて、栄養のバランスが偏っている状態が続くと、何とか夏を乗り切っても、秋にバテてしまうということが、起こりやすいと思います。
お若い方だと、夏に冷たいものばかり食べた結果で起こりやすいですが、高齢者の場合は夏の間栄養の栄養状態が原因になると思います。
栄養のバランスを整えていくことに尽きます。少しずつでも 1日3食食べていただくことです。温かくて、胃腸に優しいものが良いでしょう。秋らしく季節感のあるものも、食欲をそそります。
そしていつも申し上げることですが、適度な運動と休養が大切です。
栄養のバランスを摂るには、主菜と副菜を揃えたおかずを摂ることです。暑い間に不足しがちだった、たんぱく質やビタミンやミネラルを補給します。そこで鶏肉のそぼろあんの利用をご提案します。
鶏肉のそぼろあんをまとめて作って、保存容器に保存したり、ジッパー付きの袋に入れて平べったく伸ばして、冷凍します。
鶏肉のそぼろあんは、野菜をゆでたり、芋やかぼちゃをを蒸かしたりしたところにかけてもいいですし、厚揚げ、豆腐、高野豆腐を煮たものにかけても美味しいです。
ごはんにかけても美味しいと思います。
簡単に栄養のバランスを整えられますし、調理の手間を省くことができる、便利な一品です。疲れている時には、便利な一品です。
エネルギー量をアップさせたい時には、油の摂取量が多くなる、写真のようなメニューがおすすめです。
なすを炒めて、油揚げを添えて、そぼろあんをかけます。なすは油をよく吸う野菜ですし油揚げも油で揚げてあって、エネルギー量が高いです。
鶏ひき肉 300ｇ
砂糖 大さじ2杯
しょうゆ 大さじ2杯
しょうが汁 大さじ1
水 400㏄
片栗粉 大さじ2
片栗粉を溶く水 大さじ2
分量の水に、調味料としょうが汁と鶏ひき肉を入れて火にかけ、肉に火が通ったら、水溶き片栗粉をだまにならないように少しずつ入れて攪拌し、とろみがついたら出来上がりです。
<保存期間>
保存容器に入れて冷蔵で3日
ジッパー付き袋に入れて、冷凍で3週間