食事で免疫力を高める – ページ 2

カテゴリー: 食事で免疫力を高める

栄養は速効性のある薬と違い、時間をかけて効くものです。またベースには、栄養のバランスを摂った上でないと、特定の栄養素の効力は発揮されません。そういう特徴を把握することで、「食事で免疫力を高める」ということが可能になります。

新型コロナウイルス重症化予防に

日本臨床栄養代謝学会JSPENは、新型コロナウイルス重症化予防の栄養学的アプローチとして、12の提言を発表しました。その提言4：微量栄養素の適正投与の中で、ビタミンAは感染症に対する生体防御に関与しており、特に小児において重要であるとのことです。

ビタミンAの働き

ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を保つ働きがあります。不足すると、皮膚や消化管、肺や気管支などにある、上皮細胞（皮膚や粘膜の細胞）の代謝が上手く行われなくなる。鼻やのどの粘膜が弱くなると、空気中の病原体が体内に入り込み、感染に罹りやすくなります。

ビタミンAが多い食品は

ビタミンAはレバーやうなぎといった動物性の食品に多く含まれるものと、緑黄色野菜に含まれる、プロビタミンＡと呼ばれるカルテノイド（αカロテンとβカロテン）が小腸でビタミンＡに作り変えられ利用されます。

ビタミンAはレバー・うなぎには多いですが、普通の魚や肉にはあまり含まれていません卵も多く含まれているほうです。日本人の摂取源としては、緑黄色野菜に含まれるカルテノイドが大きな役割を果たしています。野菜は千キャベツ程度という方には、サプリメント対策も有りだと思います。
直接取れる形のビタミンＡは、大量のレバーやサプリメントなどによる大量摂取で過剰症の報告がありますので、ご注意ください。肝油とか摂るのも一案だと思います。ビタミンDも一緒に摂れるようにできていますし、比較的安価です。

脂溶性であるビタミンＡは、油と一緒に調理をすると、吸収が良くなります。
胡麻和え、中華風のごま油と和えたナムル、マヨネーズやドレッシングでサラダ等で吸収力がアップします。
比較的熱に強いので、炒め物も良いと思います。

免疫力を高める、食材に多様性のある食事

色んな食材を使うほうが、栄養のバランスが整いやすい

食事摂取基準との比較するグラフをご覧ください。
このようなイメージです。
まず、買ってきたものだけで食事を済ます方に多い食事例
色々食べているようで、栄養価は意外と摂れていません。

食事摂取基準の目標値・推奨値を満たしやすい献立例

この献立のように、いろんな食材を使っていると、栄養バランスが整いやすいことが分かります。

しかし毎日の食事となると、このように食材を揃えるのは大変ですし、食費との兼ね合いもあります。
食事摂取基準の目標は必ずしも満たさなくても、とにかく多種類の食品を使うことを心がげていただくだけで、低栄養の予防になります。

低栄養予防に「さあにぎやかにいただく」

免疫力を高め、低栄養を予防することが、新型コロナウイルスに罹りにくくし、罹ったとしても重症化を予防することができます。
東京都健康長寿医療センター研究所では、「さあにぎやかにいただく」を合言葉に
10品目の推奨食品を挙げている。この内の7品目を毎日食べていると、低栄養にリスクが減ります。。
7品目摂っている方は、たんぱく質やビタミン・ミネラルといった微量栄養素が充足しやすいとのことです。逆に揃わない方は、ごはん・パン・麺類の炭水化物が占める割合が高く、たんぱく質やビタミン・ミネラルといった微量栄養素が不足しやすい結果となっています。
1日7品目は食べながら、どうやって価格を抑えるか？
調理が苦手な方はどうするか？
などのその方のご事情に合わせる必要があります。

価格を抑えて手軽に品数を増やしましょう

この「さあにぎやかにいただく」は、少量でも1品としてカウントできる。

魚は一番値段が高いので、肉がメインディッシュという日が多くて良いと思います。
つな缶や鯖缶を使ったり、和え物にしらすを入れたり、さつま揚げ等を野菜と煮たりして、魚の品数を増やしたら、安くなります。

肉はなるべくまとめ買いをして、調理1回分ずつ小分けにして冷凍すると安く上がります。
果物も高いので、少量ずつでも大丈夫ですよ。キウイフルーツは比較的安価で、ビタミンCが特に多いのでおすすめです。

調理が苦手な方は、まず味噌汁とか汁物に色んなものを入れてしまわれると良いです。
この方法でお一人暮らしの男性の栄養価を上げた経験もあります。
ツナ缶・しらす、卵・ハム・焼きのり・豆腐など、サラダに上手に入れてしまう
方法も、種類を増やすのに便利ですよ。